Ich weiß es nicht mehr, wann es gewesen ist, als ich angefangen habe zu joggen. Es ist auf jeden Fall ganz lange her, mit 17 oder 18 Jahren, im tiefsten kasachischen Winter bei Temperaturen bis zu -40 Grad Celsius. Damals ein ganz schlechter Ausgangspunkt für ein entspanntes Laufen. 🙂 Aber aus irgendeinem Grund habe ich damit angefangen und kann heute nicht einmal sagen, was eigentlich der Grund dafür war.
Laufen macht mich glücklich: ich bin draußen, spüre meinen Körper und finde einen Ausgleich zu unserer hektischen und stressigen Welt. Und da gibt es noch etwas: die Pfunde purzeln! 🙂 Ich finde es schön, wenn ich früh morgens vor dem Frühstück in meine Laufschuhe steige, das Haus verlasse und durch die leere schlafende Stadt laufe, an den anderen Joggerinnen und Jogger vorbei, mit Musik und manchmal auch ohne.
Wie sieht es aus, wenn man anfängt zu joggen? Worauf soll man achten und wie bleibt man am besten dran, auch wenn es weh tut?
1. Langsam beginnen
Das ist die wichtigste Regel überhaupt: langsam zu beginnen. Was so viel bedeutet, dass es vollkommen ausreichend ist, zwei bis dreimal die Woche im Schneckentempo zu laufen und zwischen den Tagen auf jeden Fall einen Tag Pause einzulegen. Sonst kann es zur Überlastung kommen. Die Dauer der Laufzeit wird dann von Woche zu Woche gesteigert, zum Beispiel von 10 Minuten auf insgesamt 30 oder 40 Minuten. So können sich Bänder, Sehnen und Gelenke ans Laufen gewöhnen. Am besten in einem Tempo laufen, bei dem man sich einfach wohl fühlt. Das Laufen soll sich angenehm anfühlen. Je nach dem kann man später abwechselnd mal schneller mal langsamer laufen, um zu experimentieren und den Leistungsgrad zu erhöhen.
2. Stretching
Stretching und auch Kraftübungen bereiten den Körper auf die Belastung vor und können Verletzungen vorbeugen. Außerdem hat man am nächsten Tag weniger Muskelkater, wenn man sich ordentlich vor und nach dem Joggen gedehnt hat. In der gängigen Literatur werden zum Beispiel 15 Minuten für die Übungen im Anschluss an jede Laufeinheit empfohlen.
3. Schuhe an und run …
Investiert Geld in gute vernünftige Laufschuhe! In den Sportfachgeschäften wird mittels einer Laufbahnanalyse ermittelt, welche Schuhe für Euch die richtigen sind. Hier ist eine gute fachmännische Beratung Gold wert. Generell sollten die Laufschuhe straff und gleichmäßig gedämpft, beweglich und flexibel sein. Auch atmungsaktive Laufsocken sind wichtig, weil sie keine Blasen verursachen und rutschfest sind.
4. Nicht aufgeben
Das gelingt am besten, indem man sich die Vorzüge des Laufens vor Augen führt, zum Beispiel:
- „Ich nehme ab.“
- „Ich baue Stress ab.“
- „Ich fühle mich insgesamt fitter und wohler.“
- „Ich sehe gesünder aus.“
- „Ich bewege mich in der frischen Luft“.
- „Ich will meine neuen Joggingklamotten vorführen.“
- „Ich tue was für mich.“
- „Ich bin ein gutes Vorbild für meine Kinder.“
Auch ein ausgedruckter Trainingsplan kann sehr motivierend sein, den man an die Kühlschranktür angebracht hat. Nach jeder absolvierten Einheit abhaken. Und wer sich einen Marathon als Ziel setzt, bleibt garantiert dran. 🙂
5. Ernährung beachten
Die Ernährung eines Läufers ist eiweißreich und kohlenhydratarm. Magerquark, Gemüse, Obst, Nüsse, Fisch, Olivenöl und kalorienarme Getränke sind nicht nur gesund, sondern sorgen für ein leichtes und unbeschwertes Körpergefühl. Wie wär´s ab und zu mal mit einem grüßen Smoothie? Er hat alle Nährstoffe, die der Körper braucht, macht satt und sorgt für einen flachen Bauch.
